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El porque de una rutina diaria - Deportes

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Actividades físicas y Deportes

El porque de una rutina diaria

Actividad física y Deportes - Rutina Diaria

La inactividad física es un problema para todas las personas que pasan largas horas trabajando sentadas frente a la computadora. Cada día que pasa, ciertas partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos. Muchas veces no nos damos cuenta de esto, por la propia rutina, pero lo notamos en nuestra talla o peso, además de la forma y textura de los tejidos musculares del abdomen, los que no están lo suficientemente fuertes.
Esta problemática puede deberse a varios factores:
Inactividad física

  • Alimentación no adecuada

  • Vicios posturales

  • Factores genéticos

  • Pauta de ejercicios

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular
Con una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
caminata
bicicleta
aeróbicos

2. Trabajo localizado

Ejercicio 1

Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.
Posición: acostado boca arriba, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.
Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.

Ejercicio 2

Propósito: acción de los músculos abdominales altos y oblicuos.
Posición: acostado boca arriba, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.

Ejercicio 3

Propósito: acción de los músculos abdominales altos.
Posición: acostado boca arriba, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.
Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.

Ejercicio 4

Propósito: acción de los músculos abdominales altos.
Posición: acostado boca arriba, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el pecho, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.

Ejercicio 5

Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición: acostado boca arriba, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el pecho, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm. del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.

Ejercicio 6

Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.
Posición: acostado boca arriba, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular. El resultado va a estar determinado por:

Series: número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.

Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.

Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Series y repeticiones

Principiante: 4 series de 8 a 10 repeticiones con descansos de 30 seg.

Intermedio: 4 series de 10 a 20 repeticiones con descansos de 30 seg.

Avanzado: 4 series de 20 a 25 repeticiones con descanso de 30 seg.

 

Deportes y Salud

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Deportes y Salud

Deportes y Salud

Al practicar algún deporte en forma regular sin cometer abusos ni sobreentrenamientos, se está favoreciendo al funcionamiento del cuerpo. Cada órgano o sistema tiene una reacción determinada cuando se hace ejercicio. De esta manera usted cuida su salud física y mental.

El deporte beneficia al sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de arterioesclerosis y la posibilidad de un accidente coronario. Baja la presión sanguínea, ayuda a adelgazar y facilita el trabajo del corazón. Provoca una dilatación de los vasos periféricos, haciendo que llegue a ellos mayor cantidad de sangre, la que carga oxígeno. El corazón, como cualquier músculo, se desarrolla más cuanto más trabaja, se vuelve más eficiente moviendo mayor cantidad de sangre, disminuyendo el número de contracciones que necesita.

El deporte también beneficia el sistema respiratorio, aumenta la capacidad de ventilación del pulmón y del consumo máximo de oxígeno. El deporte retrasa la pérdida de masa ósea; nos ayuda a evitar o a mejorar la artrosis, la osteoporosis y la artritis reumatoide. Aumenta el grosor de los huesos haciéndose resistente a golpes y lesiones. Los músculos se vuelven más resistentes y elásticos, aumenta la masa muscular y su resistencia.

Al hacer actividad física, ponemos en movimiento el cuerpo y a los órganos internos también, el intestino aumenta su motilidad, reduciendo el estreñimiento y disminuyendo la incidencia de cáncer de colon.

Gracias al deporte, los riñones reciben mayor irrigación sanguínea, mejorando su funcionamiento a largo plazo, se reduce de peso ya que el cuerpo utiliza los azúcares para obtener energía, llegando el momento en que empieza a utilizar las grasas y reduce el estrés. El sistema nervioso entero recibe beneficios, y por último recibe un beneficio social ayudando la integración social y nos hace más felices, disminuyendo también el riesgo de enfermedades como la depresión y la ansiedad.

Centros de ayuda para trastornos alimenticios en Argentina

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Salud y Alimentación

Centros de ayuda para trastornos alimenticios

ARGENTINA

ALUBA-Casa Central
Combate de los Pozos 2193
(1245) - Buenos Aires
(54 11) 4306

ABINT
Avenida Pueyrredón 1777
(54 11) 4821-
(1119) Capital Federal

ALUBA-Banfield
Azara 1820
(54 11) 4242-3015
(1828) Banfield - Buenos Aires

BACE
Centro de tratamiento e investigación sobre Bulimia y Anorexia
Callao 1817 - P.B.
(54 11) 4815-9015
Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

ALUBA-TANDIL
9 de Julio 1205
(7000) Tandil - Bs. As.
(54 2293) 440-300

ALUBA-OLAVARRIA
Cerrito 3555
(7400) Olavarría - Bs. As
(54 2284) 430-501 - FAX: (54 2284) 444-676

ALUBA-BAHIA BLANCA
Rondeau 669
(8000) Bahía Blanca - Bs. As
(54 291) 451-8701

Centro Municipal de Agudos
Estomba 968 - Bahía Blanca
(54 291) 450-0055

ALUBA-Mar del Plata
Hipólito Yrigoyen 4098
(7600) Mar del Plata - Bs. As.
(54 223) 494-8492

ALUBA-Rosario
Avenida de los Trabajadores 1255
(2000) Rosario - Santa Fe
(54 341) 437-1033

Sanatorio de Niños
Centro de Adolescencia
Rioja 2240 - Rosario
(54 341) 420-4458

Volver a Empezar
Grupos de autoayuda que tratan enfermedades como la anorexia, bulimia y drogadicción

ALUBA-Córdoba
Ituzaingo 558
(5000) Córdoba
(54 351) 426-4440/ 426-4441

ALUBA-Río Cuarto
Marcelo T. de Alvear 1673
(5800) Río Cuarto
(54 358) 464-6415

Hospital Nacional de Clínicas
(Servicio de psicopatología-Dpto. de Bulimia y Anorexia)
Santa Rosa 1568 - Córdoba
(54 351) 433-7050

Casa del Joven
León Morra y Vespucio (Barrio Juniors)-Córdoba
(54 351) 423-4015

ALUBA-Corrientes
Rivadavia 1057
(3400) Corrientes
(54 379) 4430-889

ALUBA-Tucumán
Las Heras 175
(4000) Tucumán
(54 381) 430-4611 - FAX: 54 381 422-8693

Hospital Provincial de Neuquén Buenos Aires 425 - Neuquén
(54 299) 449-0800

Hospital Dr. Humberto Notti
(Hospital de Día, Desórdenes Alimentarios)
Bandera de Los Andes 2603 - San José, Guaymallén
(54 261) 445-0045

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Trastornos Alimenticios - Anorexia - Bulimia - Obesidad

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¿Qué son los trastornos alimenticios?

Trastornos alimenticios

Los trastornos de la alimentación no son enfermedades por sí mismos, sino síndromes del comportamiento que manifiestan una amplia variedad de características psicológicas, sociales y culturales.
Se caracterizan por alteraciones graves de la conducta alimentaria y entre ellos encontramos a la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y la obesidad.

¿Qué es la Anorexia nerviosa?

La anorexia nerviosa es un trastorno complejo que se manifiesta por cambios fisiológicos, psicológicos y del comportamiento. En la actualidad el término anorexia es erróneo, puesto que la anorexia verdadera (pérdida de apetito) no suele aparecer hasta la parte final de la enfermedad.
La anorexia nerviosa se caracteriza por una pérdida significativa del peso corporal producida normalmente por la decisión voluntaria de adelgazar. Lo anterior lo pueden conseguir mediante una disminución de la ingesta de alimentos con alto contenido calórico (los que pueden engordar). La mayoría de los pacientes con anorexia terminan con dietas muy restringidas; también pueden con cierta frecuencia utilizar fármacos para purgarse (laxantes, diuréticos) o provocarse el vómito.
Los que padecen anorexia nerviosa tiene miedo intenso a ganar peso o convertirse en obesas, y este miedo no se pierde aunque el individuo pierda peso, porque se produce una alteración de la percepción del peso y la silueta corporal.
Este trastorno suele iniciar entre los 14 y 18 años de edad.

¿Qué es la Bulimia nerviosa?

La bulimia es la ingesta episódica incontrolada de grandes cantidades de alimentos (atracón) durante un periodo breve. Se define como atracón el consumo a lo largo de un periodo corto de tiempo de una cantidad de comida muy superior a la que la mayoría de los individuos comerían.
Los atracones se acompañan también de una sensación de falta de control y de excitación cuando se atraca de comida.
Los que padecen bulimia nerviosa tienen conductas compensatorias inapropiadas para evitar la ganancia de peso, comúnmente provocarse el vómito. Este método de purga lo emplean del 80 al 90% de las personas que padecen esta enfermedad.
Las personas con bulimia nerviosa ponen demasiado énfasis en el peso y la silueta corporal al evaluarse, y estos factores son los más importantes a la hora de determinar su autoestima.

¿Qué es la obesidad?

La obesidad es una enfermedad crónica se caracteriza por el exceso de tejido graso en el organismo. Un adulto padece obesidad cuando tiene un índice de masa corporal mayor de 30. Esto se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) por el cuadrado de la estatura (en metros).
La cantidad de tejido adiposo (grasa), normalmente representa del 10% al 20% del peso corporal. Cuando aumenta, las células del tejido adiposo (los adipositos) se cargan de grasa aumentado de tamaño. En una segunda etapa, la célula ya no puede crecer más formándose nuevos adipositos, pudiendo hacerlo en forma ilimitada.
Las causas de la obesidad son múltiples e incluyen factores como la herencia genética; el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metabólico; y el tipo o estilo de vida que se lleve.

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Fuente:
Allen Francés, MD (Presidente del Comité elaborador del DSM-IV). DSM-IV-TR. Manual diagnostico y estadístico de los trastornos mentales, 2002. Publicación MASSON
Howard H. Goldman. MD, MPH, PHD. Psiquiatría General 5a edición, 2001.
M. Fox y X. Formiguera. Obesidad 1ª a edición. Harcourt.
NORMA Oficial Mexicana NOM-174-SSA1-1998, Para el manejo integral de la obesidad.
Merck & Co. Manual Merck 10a edición.