Submit to FacebookSubmit to Google BookmarksSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn
   

El porque de una rutina diaria - Deportes

Detalles

    Portal Joven

Actividades físicas y Deportes

El porque de una rutina diaria

Actividad física y Deportes - Rutina Diaria

La inactividad física es un problema para todas las personas que pasan largas horas trabajando sentadas frente a la computadora. Cada día que pasa, ciertas partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos. Muchas veces no nos damos cuenta de esto, por la propia rutina, pero lo notamos en nuestra talla o peso, además de la forma y textura de los tejidos musculares del abdomen, los que no están lo suficientemente fuertes.
Esta problemática puede deberse a varios factores:
Inactividad física

  • Alimentación no adecuada

  • Vicios posturales

  • Factores genéticos

  • Pauta de ejercicios

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular
Con una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
caminata
bicicleta
aeróbicos

2. Trabajo localizado

Ejercicio 1

Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.
Posición: acostado boca arriba, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.
Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.

Ejercicio 2

Propósito: acción de los músculos abdominales altos y oblicuos.
Posición: acostado boca arriba, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.

Ejercicio 3

Propósito: acción de los músculos abdominales altos.
Posición: acostado boca arriba, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.
Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.

Ejercicio 4

Propósito: acción de los músculos abdominales altos.
Posición: acostado boca arriba, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el pecho, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.

Ejercicio 5

Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición: acostado boca arriba, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el pecho, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm. del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.

Ejercicio 6

Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.
Posición: acostado boca arriba, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular. El resultado va a estar determinado por:

Series: número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.

Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.

Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Series y repeticiones

Principiante: 4 series de 8 a 10 repeticiones con descansos de 30 seg.

Intermedio: 4 series de 10 a 20 repeticiones con descansos de 30 seg.

Avanzado: 4 series de 20 a 25 repeticiones con descanso de 30 seg.